Boksen voor een gezonde lunch, of liever een gezonde lunchbox

*** Deze blog is ook terug te vinden op de website van de Gemeente West Betuwe als onderdeel van de Week van de Opvoeding van 5 t/m 11 oktober 2020. ***

Oké, ik geef het maar meteen eerlijk toe; Een gemiddelde ochtend in ons huishouden ziet er behoorlijk chaotisch uit. Met drie pubers is het een flinke uitdaging om op tijd klaar te zijn voor school. De oudste twee vertrekken om half acht op de fiets naar de middelbare, de jongste drie kwartier later naar groep 8.
Toen ik vijftien jaar geleden voor de eerste keer moeder werd kon ik niet bedenken hoe hectisch een gezin met drie kinderen kan zijn. Ik had een ideaalplaatje in mijn hoofd met daarin een belangrijke plek voor gezonde voeding. De liefde voor lekker en gezond kreeg ik al jong van huis uit mee. Mijn moeder bereidde de heerlijkste gerechten uit de moestuin van mijn vader.
Geïnspireerd door internet en allerlei tijdschriften zag ik mezelf de meest fantastische ontbijtjes, 10-uurtjes, lunchboxen en avondmaaltijden creëren. Ik zag plaatjes van egels en rupsen gemaakt van druif en peer als verjaardagtraktatie voorbijkomen. Wauw, dat leek me wel wat.

De realiteit bleek weerbarstig. De kinderen riepen zo nu en dan, tot grote frustratie als ik uren in de keuken had gestaan, “Lust ik niet.” De variatie in de broodtrommels kwam door alle beslommeringen niet veel verder dan een plakje komkommer op de boterham met kaas.
Dat laatste moet toch anders kunnen dacht ik. Maar hoe dan, zonder dat het veel tijd kost, het erg ingewikkeld wordt en de kinderen het ook nog willen opeten? Een vraag die ik ook nogal eens van ouders in mijn praktijk hoor.

Uit onderzoek van de Universiteit van Wageningen (WUR) blijkt dat slechts 1% van de kinderen de aanbevolen hoeveelheid groente en 5% de aanbevolen hoeveelheid fruit eet. Ter info: voor kinderen tussen de 4 en 8 jaar adviseert het Voedingscentrum 100-150 gram groente en 1,5 portie fruit per dag. Voor kinderen tussen de 9 en 13 jaar is dit 150-200 gram groente en 2 stuks fruit.
“Om voldoende groente en fruit binnen te krijgen, is het wenselijk dat een kind dit op verschillende momenten op een dag eet”, aldus de WUR. Een mooie kans voor de lunchbox! Maar hoe dan?
Ongeveer 84% van de kinderen eet brood bij de lunch waarbij bruin of volkoren goede keuzes zijn. Experimenteren met groente en fruit als broodbeleg zou dus al een stap in de goede richting kunnen zijn. Het Voedingscentrum geeft op haar site allerlei ideeën voor groente- en fruitspreads. Hoe leuk is het om samen met je kind te kokkerellen en te kijken wat in de smaak valt!?

De overstap maken naar een gezondere broodtrommel met meer groente en fruit vraagt soms wel een beetje van je creativiteit. Zorg in elk geval voor voldoende voorraad! Lukt het jou of je kinderen ’s morgens niet de lunch klaar te maken, waarom dan niet de avond ervoor? Brood met kaas kan prima de avond ervoor klaargemaakt worden. Leg het in de vriezer, voeg in de ochtend wat snoeptomaatjes toe en geef het mee naar school. Als het tijd is om te lunchen is het brood ontdooid en de kaas niet zweterig. Dat je ’s morgens niet met een blender aan de slag gaat om een spread te maken snap ik ook. Gelukkig zijn ze enkele dagen houdbaar en heb je in het weekend misschien meer tijd.

Is je kind erg gehecht aan de boterham met hagelslag of ander zoet broodbeleg, verander dan in stapjes. Stap voor stap is prima! Vervang gewone pindakaas eens door een variant zonder toegevoegd zout of suiker, of voeg een banaan in plakjes toe. En lukt het een keer niet om wat voor reden dan ook, hé dat gebeurt ons allemaal! Morgen weer een nieuwe dag en pak je de draad gewoon weer op.

Om je op weg te helpen deel ik graag nog wat tips met je. De belangrijkste? Ga het gewoon doen, maak er een feestje van en geniet met elkaar!

Gezonde recepten voor in de Lunchbox

Superleuke ideeën zoals deze Egg & Carrot en BB-King vind je op de site van het Voedingscentrum.

Egg & Carrot

Beleg een dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine, een omelet van 1 ei en geraspte worteltjes.

BB-King: Boterham Banaan

Rol met de deegroller een volkoren boterham plat. Besmeer de boterham met halvarine of margarine en leg er een hele banaan in. Rol het geheel op en doe hem in de lunchtrommel. Ook lekker met notenpasta.

Easy Peasy Lunchbox

Voor wie brood graag eens afwisselt met iets anders of wil variëren in bijvoorbeeld groenten en granen vind ik het boekje Easy Peasy Lunchbox een aanrader. In dit boekje vind je lekkere recepten als een volkorenpita met avocado, kipfilet en tomaatjes en speltmatses met kaas & rauwkostmix met dip. Ook vind je in dit boekje veel uitleg over onder andere broodsoorten, eiwitten en vetten.

Gezond drankje

Bij een gezonde lunchtrommel hoort wat mij betreft ook een gezond drankje. Een enkele keer krijgen ook mijn kinderen een pakje mee naar school. En eigenlijk voel ik me daar dan niet zo goed over omdat ik natuurlijk wel weet hoeveel suiker erin verwerkt zit. Gelukkig zijn er echt lekkere alternatieven en met een toffe beker worden je kinderen zeker enthousiast. Wil je het stap voor stap aanpakken? Leng dan bijvoorbeeld het sap uit een pakje de eerste dagen aan met water en doe het in een beker. Op die manier wordt de behoefte aan zoete drankjes steeds minder. Bij gezonde drankjes kun je bijvoorbeeld denken aan kraanwater, halfvolle melk, karnemelk en thee zonder suiker. Ook leuk om fruit toe te voegen aan water in een drinkfles met speciale infuser. Ziet er nog mooi uit ook!

Pin It
LBRT
BGN
Adiona